Aprende a vencer la ansiedad

Para vencer la ansiedad, lo primero es poder definirla. La ansiedad es un miedo impreciso, caracterizado por una enorme inquietud, alteración e inseguridad.

Lo segundo es poder comprenderla, para ello vamos a estudiar sus causas y concenciencas más comunes.

Consecuencias de la ansiedad

Suelen ser la preocupación, la anticipación, obsesiones, desconcierto, sufrimiento, irritabilidad, etc. y también suele derivar, si se prolonga en el tiempo, a la tristeza, a la desatención, la dificultad para pensar o recordar y al fracaso o el bajo rendimiento en el trabajo, los estudios o la resolución de problemas.

Causas y disparadores de la ansiedad

En el libro Vencer la ansiedad del especialista Domènec Luengo se describen los principales interruptores del miedo y la ansiedad en las personas. Conocerlos es fundamental para aprender a controlar y prevenir nuestro miedo y vencer así uno de los enemigos más importantes de la vida para ser felices. Estos 7 desencadenantes de la ansiedad son:

1. Situaciones que incluyen cambios o novedades, especialmente si estos son vistos como importantes.
2. Situaciones poco predecibles, es decir, situaciones ambiguas o de final o resultado inesperado.
3. La incertidumbre: situaciones, no solo de final inesperado sino también de transcurso incierto, es decir, no poder imaginar cómo van a suceder las cosas.
4. La inminencia del peligro: percibir que se acerca el peligro de forma prácticamente inmediata y además irreversible.
5. La poca confianza en uno mismo para afrontar un peligro: pensar que debemos enfrentarnos a un peligro para el cual sentimos que no estamos preparados.
6. Situaciones perturbadoras experimentadas anteriormente, pues tuvimos una mala experiencia en esa situación y volver a ella nos recuerda lo que ya sufrimos en el pasado.
7. Situaciones que parecen cruciales y transcendentes: situaciones percibidas como importantes y drásticas, que implican obligaciones morales de ahora o nunca, es decir donde no hay más oportunidades.

Todas estas situaciones producen ansiedad, especialmente las dos últimas. Es bueno conocerlas para identificarlas, prevenirlas y no dejarnos llevar por la presión y el miedo que las acontecen sino por la templanza para actuar con razón e imaginación que son las capacidades que mejor resuelven nuestras circunstancias.

Pero podríasmos decir que, en resumen, la causa de la ansiedad es la percepción desproporcionada de los problemas o el no haber aprendido a resolverlos. Por esto es muy frecuente en personas hipersensibles, inmaduras, hipersobreprotegidas, o bien, que estén hipersensibilizados hacia el miedo en ciertas situaciones debido a experiencias pasadas que fueron traumáticas o de gran sufrimiento.

El origen de la ansiedad está en la percepción

Debemos saber que el 90% de los miedos que sufrimos hoy día son a cosas o ideas irreales o irracionales que nunca pasarán. Observemos que cada desencadenante del miedo no se basa en realidades sino en la percepción de las realidades. El miedo no aparece ante las amenazas sino antes las cosas percibidas o evaluadas por nuestro cerebro como amenazas. Comprender esto es fundamental para entender nuestros temores y redefinir posteriormente nuestra respuesta ante ellos. La buena noticia es que nuestro cerebro a menudo se equivoca: nuestra vida es mejor de lo que pensamos. Por ello, distingamos entre miedos racionales y miedos irracionales.

Los miedos racionales debemos comprenderlos y simplemente vivir acordes a la lógica y a la prudencia pero sin exagerarlos. A la vez, debemos desprendernos de todos nuestros miedos irracionales, especialmente del miedo al sufrimiento y del miedo al miedo. Reconozcamos nuestros propios temores y sustituyámoslos por la consciencia y la responsabilidad, con fe para mantener la calma, esperanza para ser pacientes y amor para darle un sentido a cada sufrimiento. De lo contrario, seremos esclavos de nuestros miedos para toda la vida.

Una sencilla técnica para reducir la ansiedad

Expondré ahora una técnica sencilla de relajación que sirve para reducir cualquier episodio de ansiedad. Consiste en parar, sentarse y, sin hacer nada más, simplemente respirar profundamente, inspirando en 4 tiempos, luego mantener el aire en los pulmones en otros 4 tiempos, y expirar durante otros 4 tiempos. Y esto repetirlo hasta 10 veces.

Esta técnica dura a penas unos minutos y está demostrado científicamente que, tras realizarla, la ansiedad que se tenía se ha reducido muy notoriamente. Aconsejo mucho practicarla una vez al día, todos los días, aunque no se tenga demasiada ansiedad. De esta manera se volverá mucho más eficaz, y además ayudará a que la ansiedad no se acumule. Un buen momento para practicarlo es antes de dormir. Y será bueno observar el nivel de agitación que tenemos antes y después del ejercicio, para percibir y confirmar el efecto de relajación.

Esta es una técnica muy útil para aprender a controlar la ansiedad, aunque en casos en los que la ansiedad no es puntual sino que vuelve una y otra vez a nuestra vida, necesitaremos ir más allá. Una cosa es controlar la ansiedad y otra cosa es vencer la ansiedad y conseguir que no vuelva nunca más. Si vuelve una y otra vez y ocupa un lugar central en nuestra vida es porque hay una cauas importante y la debemos resolver para que desaparezca. De esto hablaré en el siguente apartado.

Pasos para vencer la ansiedad

Hay casos en los que la ansiedad vuelve una y otra vez y esto es porque nos encontramos en medio de una crisis vital: todo ha cambiado y no sabemos cómo adaptarnos. En estos casos necesitaremos una estrategia más profunda.

Para erradicarla de nuestra vida y superarla o hacer que desaparezca (al menos en términos generales) es necesario resolver nuestras crisis. En la mayoría de los casos, será bueno acudir a un profesional para superarlas, pero a continuación expondré unas fases o pasos generales que resumen la mejor forma de desprendernos de nuestros miedos:

1º Para: toma posesión de tí mismo

Deja de hacer cosas, deja de huir, deja de evadirte y distraerte, deja de trabajar. Para, respira, espera, no hagas nada. Si tienes miedo, tenlo. Si el corazón o la respiración van de prisa, deja que corran, si quieres llorar, llora. Sentir las emociones ayuda a digerirlas y evacuarlas de nuestro interior. No hace falta que hagas nada. Tu organismo sabe exactamente lo que hacer para adaptarse y digerir la emoción. Es más, este proceso es automático y nos podemos despreocupar de ello. De hecho, es más eficaz si no hacemos nada ni evitamos sentir lo que sentimos.

2º Reconoce tus miedos y enuméralos

¿Qué es lo que te preocupa? Pon nombre a tus miedos, escríbelos si quieres, haz una lista. Si no lo identificas, ten paciencia, ten esto en mente a lo largo del día, viaja por tu memoria de vez en cuando hasta que des con la tecla. No hace falta que tus miedos se entiendan de forma lógica, escucha a tu intuición más que a tu razón.

3º Expresa tus miedos sinceramente y descríbelos.

Define lo que sientes y llénalo de matices: cómo lo sientes, dónde lo sientes, cuándolo sientes, incluso en qué parte del cuerpo lo sientes; reflexiona a qué se asemejan tus sensaciones, qué intensifica ese miedo, qué lo reduce; imagina una escena o metáfora visual que trasmita esas sensaciones, ej: como si estuviera en medio de una tormenta y me estuviera hundiendo.

4º Reflexiona y comprende tus miedos de manera profunda.

Intenta entender de dónde vienen estos miedos y hallar la causa, el origen o la finalidad de estos sentimientos. Pregúntate ¿porqué me preocupa esto? o mejor: ¿porqué me preocupa tanto? Los miedos extremos casi siempre poseen relación con experiencias del pasado en las que sufrimos dolor o miedo. Por eso otra pregunta reveladora es ¿a qué experiencias pasadas me recuerda este miedo? y ¿qué experiencias recientes han podido activarlo? También puedes preguntarte por la finalidad, el para qué. Ej.: ¿Para qué siento que debo preocuparme? Si no encuentras respuestas, ten paciencia, medítalo, guarda esas dudas en tu corazón hasta hallar las respuestas. Mientras tanto, fórmate más, lee sobre la ansiedad y sobre el ser humano y escribe reflexiones sobre ti y tu vida… Poco a poco te entenderás mejor a ti mismo.

5º Defínete a ti mismo:

Nuestras motivaciones, criterios, límites y prioridades cambian cuando decidimos cambiar nosotros. Por eso es bueno redefinirlos de manera consciente y precisa para no olvidar quienes queremos ser y no repetir nuestros errores. Hagámonos preguntas del estilo a: ¿qué es lo que quiero?, ¿qué es lo que va primero y qué cosa es menos importante de lo que creía?, ¿cómo quiero ser?, ¿qué es lo que no quiero? Esta reflexión es necesaria para provocar en nosotros un cambio de mentalidad.

6º Tras entender todo mejor, decide qué hacer con tu vida. 

Si estás preocupado es porque tienes un problema y, si tienes un problema, habrá que darle una solución o, al menos, hacer algo para minimizarlo. Asume tus errores y haz lo que tengas que hacer. Si estabas equivocado, reconócelo y cambia. Si el problema está fuera (por ejemplo el maltrato que te hacen otros), establece un criterio, unos límites, negocia, gestiona la situación, adáptate en lo que puedas o sal de ese ambiente tóxico. Escucha a tu conciencia y decide lo mejor. Y recuerda que es esencial cuidarte, no solo por amor a ti, sino a tus seres queridos y los que realmente te importan. Solo si eres feliz podrás hacer feliz a alguien. Normalmente lo que más agrava un sufrimiento es no afrontarlo.

7º Define qué actitud quieres tener. 

Observa a las personas a las que más admiras ¿Cómo enfrentan ellos esta situación? ¿Cómo contemplan los problemas? ¿No es acaso la mejor forma? Seguramente tengan una actitud pro-activa y una gran iniciativa: no se dejan llevar o se quedan parados esperando a que su situación cambie, sino que actuan y buscan lo que quieren. Imita a tus referentes, inspírate en ellos, en su actitud, en sus cualidades y en cómo se quieren y se cuidan. Seguido de ello, pregúntate a tí mismo ¿qué actitud quiero tener en la vida? ¿cómo quiero actuar?

8º Haz un acto de fe.

Un acto de fe es un acto de valentía interior. Es decir, es una decisión o un propósito de optimismo y de confianza. ¿Confianza en qué? Confianza en la Vida, o en lo que pueda pasar y también en nosotros mismos. Para ello, basta con pararnos a pensar en lo que nos preocupa o nos angustia, y luego mirar más allá y conseguir creer que, aunque todo se vea negativo, en el fondo tenemos la fuerza, los motivos y las posibilidades necesarias para salir adelante y, además, más fuertes y felices. En otras palabras, decidir creer que hay algo bueno en medio de toda esta historia. Los actos de fe, de esperanza y de amor erradican los miedos. La fe es lo contrario al miedo y es la clave más importante para vencer la ansiedad.

9º Afronta tus miedos: haz aquello que temes.

Haz aquello que te resulta difícil hacer por miedo. Como por ejemplo, si tu miedo son los ascensores, montarte en un ascensor; o, si lo que te angustia es la desaprobación de tu padre, enfrentarte a él para decirle que no estás de acuerdo con él. Si tienes estrés laboral por tu miedo al fracaso y a no dar la talla en el trabajo, intenta posponer tus obligaciones laborales para cuidarte y reducir ese estrés. Este tipo de acciones suponen confiar y exponernos al miedo y a las consecuencias negativas que tememos. Aquí, lo importante no es que el resultado de este experimento salga bien o mal —quizás nos enfrentamos a hablar en público y nos quedamos en blanco e incluso se ríen de nosotros—, sino que la clave está en 3 condiciones: habernos enfrentado al miedo, aguantar el chaparrón y no arrepentirnos de ello. Si hacemos aquello que tememos, reduciremos el miedo. Si lo hacemos una y otra vez, lo iremos reduciendo hasta agotarlo por completo y eliminarlo para siempre.

10º Acepta tus miedos y vive con ellos hasta que disminuyan.

Mientras asumes tus miedos, sigue adelante, sigue con tu vida, convive con el miedo y haz lo que tengas que hacer. Si algo te da miedo, hazlo con miedo. Si no puedes, ten paciencia: haz hasta donde puedas llegar. Mientras tanto, vive el momento presente y no te anticipes al futuro, recuerda que a cada día le sobra con su propio mal. No pienses en el futuro porque cuando uno tiene ansiedad el futuro siempre lo ve negro. Mejor ocúpate de lo que debas hacer en cada momento. La clave aquí está en ocuparte en lugar de pre-ocuparte. Aprende a esperar. Disfruta del presente, enamórate del bien que encuentres en cada día. Poco a poco irás llegarás a vencer la ansiedad.

11º Aprende a reírte de ti mismo. 

Puedes familiarizarte con tus miedos y defectos además de aprender a darle un sentido a tus sufrimientos, hasta tal punto que no necesites cambiarlos y puedas reírte de ellos. Cuando lo consigas, los habrás aceptado por completo y paradójicamente, desaparecerán casi por completo. Es una ironía: justo cuando te empiezan a agradar se van.

Conceptos y definiciones interesantes entorno a la ansiedad

Y ahora, para comprender y definir mejor nuestros miedos y así poder vencer la ansiedad en nuestra vida, veamos algunas definiciones.

DEFINICIONES SOBRE EL MIEDO

• Miedo: respuesta automática de nuestro organismo que pone en marcha nuestros mecanismos de alerta y de defensa al detectar algo que se interpreta como una amenaza concreta.
• Ansiedad: miedo a algo que no sabemos qué es. Necesidad de huir de algo pero no sabemos de qué. A veces se convierte en un miedo general, un miedo a la vida, lo cual lleva a la angustia y a la tristeza o la depresión. Una vez que identificamos cuál nuestra ansiedad, esta se transforma en miedo, lo cual es el primer paso para superarla.
• Pánico: sensación de haber perdido el control de nuestra vida, de nuestra mente, de nuestras acciones o de algo fundamental para nuestra integridad física o mental.
• Angustia: miedo profundo y existencial cuando creemos que nuestra vida entera o nuestros mayores proyectos, deseos o anhelos están fuertemente amenazados.
• Tristeza: desánimo o perdida profunda de la energía y el deseo vital. Suele estar acompañado del anhelo de amor y de la sensación de no haber sido amado, o al menos no lo suficiente; lo cual lleva a la dificultad para amar, a la frustración para aceptar la vida y la sensación de no poder seguir adelante.
• Alegría: Vivencia profunda de gozo, energía y deseo a dar al rebozar de vida. Suele ser el fruto de haberse enamorado de la vida y haber aceptado planamente nuestras circunstancias.
• Calma: sentimiento de ausencia de riesgos o amenazas. Sensación de que no hay motivos para huir, atacar o hacer nada para defendernos. Sensación de que uno puede bajar la guardia, seguir con su vida y esperar plácidamente, pues no hay peligros graves en el presente y podemos empezar a pensar en el futuro.
• Paz: Sensación profunda de que todo está bien hecho, de que todo está en orden o al menos tiende al orden, de estar en el camino correcto y de saber qué debemos hacer ante lo que nos pasa.
• Ilusión: deseo profundo de hacer lo que amamos, de vivir nuestra vida presente y futura, mientras disfrutamos del camino y lo compartimos con los demás.
• Fe: certeza o convicción interior de que la Realidad es infinitamente más buena que mala, aunque sea aún imperfecta y haya mucho mal en el mundo. Es la creencia o seguridad en que la Vida y el universo tienden siempre a mejorar a largo plazo.
• Amor: deseo del bien. Trabajar y hacer el bien por y para la persona amada. Alegrarse de la existencia de la persona o la realidad amada. Decisión y acto de la voluntad hacia la presecución de un fin que hemos valorado como importante. Amor es aceptación, elección y trabajo.

Juan Carlos Beato Díaz. Psicólogo y orientador.