Técnica de meditación integral

Esta es una técnica de meditación que involucra todas áreas de la persona de manera integral: cuerpo, emoción, pensamiento, espíritu. Lo cual, la hace más completa y potente que la meditación básica.

La siguiente introducción tiene los pasos comunes a todas las meditaciones tradicionales, pero luego se incluye un procedimiento que recorre diferentes focos de meditación que estimularan especialmente la relajación y conexión a nivel cerebral, mental, emocional y corporal.

Técnica para realizar la meditación de manera integral

• Sentarnos en un lugar tranquilo, silencioso, donde no haya interrupciones.
• Concentrarnos en una sola cosa: intentar olvidarnos de todo, conectar con el presente y fijar nuestra atención en un solo foco mientras repetimos una frase mentalmente.
• Gestionar las distracciones: cada vez que nos distraigamos, debemos intentar darnos cuenta de que nos hemos distraído y volver nuestra atención al foco y a la frase, pero sin frustrarnos ni darle importancia, porque no distraerse es imposible. Es parte del proceso. El objetivo no es no distraerse sino volver siempre al foco. Esta práctica sirve para aquietar la mente y ayudarnos a parar.
• El objetivo es contemplar: el objetivo no es lograr poner la mente en blanco, controlar el pensamiento, ni siquiera relajarse, sino agudizar la percepción de nuestro mundo interno. La meditación es una técnica de ampliación de conciencia, es decir, ayuda a observar lo que pasa dentro de nosotros porque nos sensibiliza al contacto con nuestra conciencia acallando el ruido y las distracciones.
• Aceptación pasiva: debemos practicar el aceptar todo lo que nos venga, todo lo que experimentemos en el proceso (sentimientos, pensamientos, sensaciones, fallos, etc.) como si no fuera ni bueno ni malo (no lo es), sin intentar cambiarlo o juzgarlo. Verlo simplemente como información importante de la que podemos aprender.

Técnica completa de la meditación integral

1. Preparación de la meditación

Sentarse en una posición cómoda pero recta, cerrar los ojos, relajar el cuerpo y respirar profundamente durante y no hacer nada durante unos segundos.

2. Meditación de la respiración

Frase: “mi cuerpo respira”.

El foco aquí será la respiración. Fijamos nuestra atención en nuestra respiración, en cómo nuestro cuerpo respira y en las sensaciones que produce el aire al entrar y salir (por la nariz, la garganta y los pulmones…) e intentamos pensar solamente en eso mientras repetimos la frase.

3. Meditación del corazón

Frase: “mi corazón va tranquilo y natural”

Fijamos nuestra atención en el latido de nuestro corazón. Al principio, si no lo encontramos o nos cuesta sentirlo, podemos poner la mano derecha sobre el corazón y lo sentiremos mejor. Si no lo conseguimos, aun así, no pasa nada, poco a poco, tras unos días de práctica lo acabaremos notando. Intentamos pensar solamente en el latido del corazón mientras repetimos la frase.

4. Meditación sentimental

Frase: “me siento _____” o bien “mi _____ se va”.

Esta meditación se utiliza para canalizar sentimientos “negativos” cuando se nos presenten. Si no tenemos ningún sentimiento desagradable no es necesaria.

La meditación sentimental se basa en una actividad un poco antinatural que es sentir el sentimiento. Es antinatural, sobre todo, cuando el sentimiento es desagradable como la ansiedad, la tristeza o el estrés. A nadie le gusta sentir la ansiedad. Pero sentir lo que sentimos sin reprimirlo o sin evadirnos de ello es un mecanismo para canalizar ese sentimiento y digerirlo. Es como limpiar una herida: no es agradable pero desinfecta, sana y alivia.

El procedimiento aquí es el siguiente:

1. Pararnos a observar nuestros sentimientos, preguntarnos ¿qué sentimientos siento o puedo sentir? Aunque sea pequeño.
2. Escoger un sentimiento que tengamos (que sea “negativo”) y ponerle nombre. Por ejemplo, darnos cuenta de que tenemos nervios o ansiedad.
3. Fijar nuestra atención en ese sentimiento.
4. Preguntarnos ¿en qué parte del cuerpo siento este sentimiento? Ej. Descubrir que esos nervios se notan en la boca de la barriga, o en el pecho, etc.
5. Construir la frase a repetir con ese sentimiento. Ej: “me siento nervioso” o “mi ansiedad se va”.
6. Repetir la frase mientras fijamos nuestra atención en ese sentimiento y en ese lugar del cuerpo permitiéndonos sentir ese sentimiento y darle rienda suelta hasta agotarlo.
7. Observar cómo evoluciona y va desapareciendo o cambiando.

Tras este proceso, pueden aparecer otros sentimientos. Los sentimientos evolucionan y se transforman o revelan la presencia de otros que había más abajo (por ejemplo, los nervios se pueden transformar en ansiedad, la ansiedad puede desvelar la tristeza…). Es normal y es bueno. Podemos repetir el procedimiento con todos los sentimientos que queramos, así se canalizarán todos nuestros sentimientos negativos. Al final siempre aparecen los positivos, como la calma, la paz, la ilusión, el amor, la satisfacción, el cariño… Sería bueno contar con un breve golsario de sentimientos para poder conocerlos y ponerles nombre a todos y así poder meditarlos. Al final del artículo adjunto un gráfico (la rueda de las emociones) con muchas emociones donde poder explorarlas y conocerlas.

5. Meditación del sentimiento

Frase: “me siento _____”.

A diferencia con la meditación sentimental, en la meditación del sentimiento elegimos nosotros un sentimiento que no tenemos en el presente; y además, buscamos un sentimiento positivo: paz, ilusión, entusiasmo, amor, alegría, gratitud, etc. Para ello:

1. Escogemos un sentimiento que queramos meditar.
2. Intentamos recordar o imaginar ese sentimiento pensando en algo que lo cause. Por ejemplo, si escogemos la alegría, podemos pensar en algo bueno de nuestra vida que nos cause alegría, como pensar en un viaje que vamos a hacer próximamente y que nos ilusiona o en un buen recuerdo.
3. Repetir la frase mientras fijamos nuestra atención en ese sentimiento y en las cosas que la causan permitiéndonos sentir ese sentimiento tal cual es y dejando que nos empape y nos trasforme. También podemos hacerlo sin frase.

Esta meditación nos vuelve positivos y felices, nos pone de buen humor y nos transforma en personas más optimistas, objetivas y seguras de nosotros mismos. También ayuda a restaurarnos de la meditación sentimental que aborda sentimientos más tóxicos o desagradables. Además, nos ayudará a guardar en la memoria los sentimientos positivos que tengamos para valorarlos mucho más.

6. Reflexión del sentimiento: racionalizar la meditación

Con los sentimientos descubiertos en la meditación sentimental (o también con la meditación del sentimiento, utilizando sentimientos positivos), se abre una nueva posibilidad: podemos ir más allá en una segunda fase en la evolución del sentimiento. El sentimiento se ha asimilado o superado y se ha transformado en recuerdo, entonces podemos pasar de la meditación a la reflexión del sentimiento. Este paso es esencial porque nos permite comprenderlo.

Solo cuando un sentimiento se asimila —se siente por completo, hasta agotarlo— se puede comprender. Digamos que las emociones nos ciegan y hasta que no las contemplamos por entero no las podemos comprender. Para contemplarlas hay que dejarlas salir, expresarlas y sentirlas. Y luego reflexionarlas.

En este punto debemos pararnos a pensar sobre las emociones que hemos sentido y hacernos preguntas claves que nos ayuden a entenderlas. Para ello, lo mejor es que cada uno se formule algunas preguntas que crea útiles para entender su emoción. Si no sabes qué preguntas hacerte, escucha a tu intuición. No obstante, dejo aquí una lista de propuestas para cuando queramos hacer un análisis exhaustivo o a modo de ejemplo:

• ¿Qué he sentido? ¿Cómo estoy?
• ¿De dónde me viene este sentimiento? ¿Qué estímulo ha activado este sentimiento?
• ¿Por qué estoy así? ¿En qué situación me encuentro?
• ¿Desde cuándo estoy así? ¿Desde cuándo tengo este/os sentimiento/s en mí presente o incluso reprimido?
• ¿En qué otros momentos me he sentido así? ¿A qué me recuerda este sentimiento?
• ¿Qué pensamientos, creencias o ideas me hacen pensar este sentimiento? (ej. Siento que estoy en peligro, que algo malo va a pasar, que esto es indignante, que nadie me quiere…)
• ¿Qué razonamientos o argumentos tienes en tu cabeza que te llevan a creerte esas ideas y las refuerzan?
• ¿Qué piensan los demás o mis seres queridos acerca de esto? ¿Cómo me influye eso?
• ¿Qué deseos, necesidades o anhelos me evocan o hacen sentir que tengo este sentimiento?
• ¿Cómo me afecta o me ha afectado este sentimiento todo este tiempo?
• ¿Qué he hecho o dejado de hacer movido o influido por este sentimiento?
• ¿Me ha hecho bien o me ha hecho daño? ¿En qué?
• ¿Qué es lo que queremos realmente? ¿Cuáles son mis verdaderos sentimientos o deseos? ¿Cómo quiero pensar, sentir y actuar realmente?
• ¿Qué otros sentimientos tienes relacionados con este otro sentimiento? ¿Cómo han influido en este sentimiento? ¿Y en mí?
• ¿Qué he aprendido de esta reflexión? ¿qué puedo hacer para mejorar teniendo en cuanta esto?

Podemos repetir la reflexión con cada uno de los demás sentimientos que hemos encontrado. Obviamente, no es necesario hacer la reflexión completa de todas estas preguntas, ni tampoco es necesario aprendérselas de memoria. Esta es solo una lista exhaustiva para no dejar ningún aspecto atrás.

La duración de este paso es muy variable. Es cierto que las primeras veces que nos enfrentamos a una emoción nueva o muy reprimida puede ser bueno hacer este ejercicio de manera completa, pausada y consciente, y se tarda mucho más. Más adelante, todo este proceso lo haremos de forma intuitiva y natural. Incluso, con el tiempo y conforme tengamos un mayor conocimiento de nosotros mismos, podremos saltarnos por completo este paso, pues será innecesario o se hará en cuestión de segundos.

Debemos comprender que las emociones son un mensaje que el cerebro nos lanza cuando detecta algo importante. Lo emite en forma de emoción para que no podamos ignorarlo. Pero si, en vez de escuchar nuestras emociones, huimos de ellas, el mensaje nunca llega. Es entonces cuando el cerebro lo amplifica o lo reprime para reactivarlo más adelante. O incluso altera nuestra libertad para prevenir peligros que no vemos, y es aquí cuando se desarrollan los problemas mentales. Por eso es fundamental que la meditación no se convierta en una vía más por la que evadirnos y acallar nuestras emociones, sino que integremos un espacio para escuchar y reflexionar nuestros sentimientos.

Terminación de la meditación

Para la terminación del ejercicio es recomendable habituarnos a un pequeño ritual de cierre que reactive nuestro cuerpo y nuestros sentidos y diferencia bien la vuelta al contacto con la realidad. Para ello, simplemente estirar bien los pies y los brazos mientras abrimos los ojos y realizamos una inspiración y expiración profundas. Es mejor no ponerse en pie de seguido, sino esperar unos segundos.

Por último, diré que, aunque esta meditación es muy completa e integral, podemos adaptarla a nuestros intereses de cada día, pudiendo saltarnos cualquier paso para acortarla. No obstante, recomiendo siempre este orden, pues el orden es parte de la metodología.

Rueda de las emociones para meditar

Adjunto una gráfica de emociones muy interesante para poner nombre a lo que sentimos y encontrar los sentimientos adecuados sobre los que meditar.

Videografía sobre meditación